MİLLİYET.COM.TR / PEMBENAR ÖZEL
Filizlenmiş tam tahıl ekmek
Filizlenmiş ekmek, ısı ve neme maruz kaldıktan sonra filizlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır. Ayrıyeten filizlenme, muhakkak besin hususlarının ölçüsünü ve bulunabilirliğini artırmaya yardımcı olur.
Bir çalışma, %50 filizlenmiş buğday unuyla yapılan ekmeğin, filizlenmiş buğday unu olmadan yapılan ekmeğe nazaran, yiyeceği güce dönüştürmek için kritik bir vitamin olan folattan 3 kat daha fazla olduğunu ortaya koymuştur.
Bu nedenle filizlenmiş tam tahıllardan yapılan ekmekler lif, vitamin, mineral ve protein bakımından yüksektir. Kan şekerini öteki tahıllar kadar artırmaz ve istikrarda meblağ. Bir dilim filizlenmiş tam tahıllı ekmek; 4 gram protein, 0,5 gram yağ ve 15 gram karbonhidrat içerir. Ve 80 kaloridir.
Ekşi mayalı ekmek
Ekşi mayalı ekmek, ekmeği kabartmak için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan, kan şekeri tesirlerini azaltan bir fermantasyon süreciyle yapılır.
Ekşi mayanın sindirimi, prebiyotikler ve ayrıyeten fermantasyon süreci sırasında oluşturulan probiyotikler nedeniyle öteki ekmeklere nazaran daha kolay sindirilen özelliğe sahiptir.
Ekşi mayalı ekmek hem kepekli hem de beyaz undan yapılabilir. Her un çeşidi fermantasyonla alakalı yarar sağlarken, tam buğday unuyla yapılan ekşi mayalı ekmek daha fazla lif ve demir içerir. Bir dilim tam buğday ekşi mayalı ekmek; 4 gram protein, 0 gram yağ ve 20 gram karbonhidrat içerir. Ayrıyeten 120 kaloridir.
Yüzde yüz tam buğday ekmeği
Yüzde yüz tam buğday unundan yapılan ekmek, rafine buğdaydan yapılan ekmeklere nazaran lif, vitamin ve mineral bakımından daha varlıklı içeriğe sahiptir.
Ayrıyeten tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kimi kanser çeşitleri riskinde azalma dahil olmak üzere çok sayıda sıhhate yararı olduğu keşfedilmiştir.
Bir dilim yüzde yüz tam buğday ekmeği; 4 gram protein, 0,5 gram yağ, ve 23 gram karbonhidrat içerir. Ve 110 kaloridir.
Yulaf ekmeği
Yulaf ekmeği tipik olarak yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuz kombinasyonundan yapılır. Yulaf, lif ve magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko üzere yararlı besinler bakımından zengindir. Beta-glukan olarak bilinen yulaftaki lif, kolesterol düzeylerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Bu yüzden yulaf ekmeği sağlıklı bir seçim olabilir. Fakat, bir ekmeğin etiketinde “yulaf” yahut “yulaf unu” yazması sağlıklı olduğu manasına gelmez. Birtakım yulaf ekmekleri yalnızca az ölçüde yulaf içerir ve çoğunlukla rafine unlar, ek şeker ve yağlardan yapılır.
Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, yulaf unu ve tam buğday unundan oluşan ekmeği tercih edin. Bir dilim yulaf ekmeği; 6 gram protein, 1,5 gram yağ, 23 gram karbonhidrat içerir. Ayrıyeten 130 kaloridir.
Keten tohumu ekmeği
Tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan keten tohumu ekmeği, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir. Bunun nedeni, keten tohumlarının epeyce besleyici olmasıdır.
Zira kalp sıhhatini destekleyen bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra, belli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar ismi verilen bileşikler içerir. Bununla birlikte, keten tohumu ekmeği ve keten tohumu içeren başka yiyecekleri tüketmek, sindirim sisteminizi iyileştirmenize yardımcı olur.
Lakin keten tohumu ekmeği satın alırken; tam buğday ve / yahut filizlenmiş tam tahıllı unlarla, maya, su, tuz ve keten tohumu üzere asgarî gereçlerle yapılmış tipini seçmeyi unutmayın. Bir dilim keten tohumu ekmeği; 5 gram protein, 1 gram yağ ve 14 gram karbonhidrat içerir. Ayrıyeten 80 kaloridir.
Yüzde yüz filizlenmiş çavdar ekmeği
Çavdar buğdaya çok misal, lakin çoklukla daha koyu ve daha ağırdır. Klasik çavdar ekmeği sırf çavdar unundan yapılır ve buğday unu içermezken, birçok çağdaş çavdar ekmeği iki unun karışımından satışa sunulur.
12 sağlıklı yetişkinde yapılan bir araştırma, tam tahıllı çavdar ekmeği yiyenlerin, beyaz buğday ekmeği yiyenlere nazaran insülin salgıladıklarını buldu. Çavdarın bedeninizin insülin reaksiyonunu azaltma yeteneği, yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Çözünür lif, suda çözünen ve bağırsakta jel haline dönüşen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Çözünür lifli yiyecekler tüketmek, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da insülin salınımını ve kan şekerini azaltır.
Özetle, filizlenmiş çavdar ekmeği, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya ve bedeninizin insülin reaksiyonunu azaltmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir.
En sağlıklı çavdar ekmekleri, başka filizlenmiş tahıl unlarına ek olarak yüzde yüz tam tahıllı filizlenmiş çavdar unundan yapılır. Filizlenme, tahılların lif içeriğini artırdığından, filizlenen çavdar lif bakımından daha zengindir ve filizlenmemiş çavdardan daha sağlıklıdır. Bir dilim filizlenmiş çavdar ekmeği; 4 gram protein, 1 gram yağ, 12 gram karbonhidrat içerir. Ayrıyeten 60 kaloridir.
Sağlıklı glütensiz ekmek
Glütensiz ekmekler buğday, çavdar yahut arpa üzere glüten tahıllar olmadan yapılır. Çölyak hastalığı yahut glüten hassaslığı olanlar ve glütenden kaçınması gereken şahıslar için inançlı seçenektir.
Bu ekmekler ekseriyetle kahverengi pirinç, badem, hindistan cevizi, tapyoka, patates yahut mısır unları üzere glütensiz unların karışımından yapılır.
Birçok insan yanlış bir biçimde glütensiz ekmeklerin glüten içerenlerden daha sağlıklı olduğunu düşünür. Lakin kimi glütensiz ekmekler, nişasta ve sıhhatsiz tatlandırıcılar açısından güçlü rafine unlar barındırır. Bu yüzden glütensiz ekmek seçerken içerik kısmına dikkat edin.
Badem yahut hindistan cevizi unlarından yapılanlar, daha az karbonhidrat ve kalori içerirler. Ayrıyeten lif ve protein tarafından buğday yahut öbür tahıllar unlarıyla yapılan ekmeklerden daha zengindirler.
Ek olarak hindistan cevizi ve badem unu daha fazla lif ve protein içerdiğinden, başka ekmek çeşitlerine nazaran sizi daha fazla tok fiyat.
Bir dilim glütensiz ekmek; 3 gram protein, 5 gram yağ ve 6 gram karbonhidrat içerir. Ayrıyeten 90 kaloridir.
Sağlıklı ve en gerçek ekmek nasıl seçilir?
Sağlıklı bir ekmek seçerken, yüzde yüz tahıllı yahut filizlenmiş un içeren, ek şeker ve bitkisel yağ içermeyen ekmekleri tercih edin.
Sağlıklı bir ekmek seçtiğinizden emin olmanın en düzgün yollarından biri, onu kendiniz yapmaktır. Bu formda materyalleri denetim edebilirsiniz.
Bu listedeki ekmekler başka çeşitlerine nazaran sağlıklı olsa da, ekmeğin ekseriyetle çok besleyici olmadığını unutmayın. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların yanı sıra un haline getirilmemiş tam tahıllar ekseriyetle ekmekten daha fazla lif ve yararlı besin içerir.
En güzel seçenekler ortasında; ekşi mayalı ekmek, çavdar, keten ve yulaf ekmeği bulunur. Hangisini seçerseniz seçin, istikrarlı beslenmenin bir kesimi olarak, çeşitli besleyici bütün yiyeceklerin yanı sıra ölçülü olarak ekmek tüketmeyi unutmayın.
